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23/05/07 13:47
강도를 좀 낮춰서 더 오래 타는 방법이 있습니다
하체 웨이트 효과는 꾸준히 하면 좋아지기야 하겠지만 진짜 스쿼트나 런지류랑 비교하면 딱히..일듯요
23/05/07 13:53
제가 제일 좋아하는 스텝밀...뛰는 것 대비 무릎이 안 아프면서 비슷한 강도로 할 수 있어저 좋아합니다. 지방을 효율적으로 연소한다는 의미에서 아마 15분 이야기 하신 것 같은데, 안 하는 것보다는 꾸준히 10분이라도 하는 게 낫습니다. 매일 조금이라도 하는 게 좋지요.
근육운동을 전혀 안하시는 분이면 하체 근력에도 도움이 될겁니다.
23/05/07 14:39
이게 유산소 운동이라는게
고강도 인터벌 (10~20분) - 저강도 지속주(45분이상) 은 완전히 다른 운동이라고 봐야 합니다 운동 효과는 둘다 있지만 타겟이 완전히 달라요
23/05/07 16:13
스마트워치 추천드립니다. 유산소에 얽메이지 않고 심장박동수로 기준을 매기시면 편합니다.
무산소 유산소 정해진게 아니라고 봐야해요. 헬스를 하실때 심장박동수가 너무 낮게 떨어지지 않도록 신경쓰면서 계속해서 꾸준히 140~150이상 나온다면 효과가 좋으실겁니다.
23/05/07 17:53
괜찮습니다. 지방연소가 안된다 쳐도 15분 이내로 운동을 해서 소모한 칼로리는 다이어트에 도움이 되겠죠. 조금씩 늘려나가며 운동자체에 재미를를 붙이는게 지금 5분더하고 드라마틱한 차이도 없는데 흥미까지 잃게 되는것보다 백배 낫습니다. 운동, 식이요법은 평생해야 의미가 있습니다.
23/05/07 20:22
지난 2달동안 9.5kg 감량에 성공했었는데요.
(키 179cm, 몸무게: 88 -> 78.5, 체지방: -8.3kg, 체지방률 25% -> 18%) 저같은 경우는 주 5회 운동을 하며, 갈때마다 0유산소를 45분씩 했었습니다. (근력운동 2시간한 뒤에) 저는 근성이 있는 사람이 아닙니다. (진짭니다.) 개인적으로 근력운동 2시간보다 유산소 45분이 훨씬 더 힘들었는데요 근성이 있는 사람이 아니라서, 어떻게든 제일 할만한 것 중 제일 체력소모가 심한 걸 찾느라 이리저리 헤맸습니다. 못하겠는 운동을 하려고 버둥대다가 결국 못하는 것보다, 자기가 할만한 걸 매일매일 해내는 게 수천배 이상의 효과를 내거든요. 서론이 길었는데요, 진짜 하면서, 이건 다시하라고 하면 진짜 떄려죽여도 싫을 것 같다 싶은 운동은 피하셔도 되구요, 다만 본인이 이 정도는 할 수 있겠다 싶은 운동을, 제일 빡센 강도로 한번 해보세요. 저같은 경우에는 런닝보다는 실내자전거가 훨씬 수월했는데, 실내자전거를 인터벌로 탔습니다. (1분은 RPM 120나올 정도로, 1분은 천천히 돌리는 정도로, 45분 동안) 유산소 운동에 있어서는 인터벌이 훨씬 더 효과적이라는 게 중론이기 때문에, 딱 30분만 하시되, 1분 뛰고 1분 걷는 식으로 진행하시면 휴식시간 덕분에 하실만 할겁니다. (만약 어려우시면 걷는 휴식시간을 좀 더 늘리셔도 괜찮습니다. 1분 뛰고 3분 걸으셔도 괜찮아요. 왜냐면 하다보면 그게 쉬워져서 본인께서 휴식시간을 줄이게 될 겁니다. 다음날이 됐건, 다음달이 됐건) 저는 그런 의미에서 자전거가 참 효과적이었구요, 런닝머신에 경사를 놓고 큰 보폭으로 걷기 (핸들 잡지마시구요, 핸들잡으면 열량소모가 30% 이상 떨어진다고 합니다.) 경사는 10% ~ 15% 사이로 두고, 속도는 5km 이하로 큰 보폭으로 걸으시는 걸 유튜브 영상 틀고 40~50분 해보십시오. 큰 보폭으로 걸으면 하체 근육도 성장이 된다고 합니다. (제가 랜덤하게 봤던 대회나가는 헬스유튜버가 그랬습니다.) 다이어트가 얼마나 힘든지 알아서 말이 길어졌습니다. 하지만, 2달 동안 해본 사람으로서 감히 말하건대, 다이어트 사실 그렇게 어려울 것도 없습니다. 저같은 사람도 해냈는걸요 (이번 지방률이 제 성인 이후 최저지방률입니다.) 유산소, 다이어트, 이것만 기억하세요. 1. 인터벌로 하는 게 좋다. 너무 힘들면 인터벌의 휴식시간(천천히 걷는 구간)을 길게 가져가도 좋다. 근데 휴식시간에 멈추는 건 안된다. 런닝머신을 1로 놓게 되더라도 멈추지는 마라. 2. 진짜 오늘 수행하는 유산소 난이도가 너무 빡세면, 조금 낮춰라, 대신 진짜 굼벵이처럼 걸어가는 속도여도 일단 시간만이라도 채워라. 오늘의 운동효과는 별로일 수 있겠으나, 그 다음날 운동이 더 할만해지고, 그럼 진짜 운동을 할 수 있게된다. (한마디로 첫술부터 배부르려고 하지 마시고, 안될 꿈을 잡고 달리다가 괜히 중간에 관두는 게 더 안 좋다는 말씀입니다.) 3. (유산소 얘기는 아니지만) 식단...하셔야합니다. (다이어트가 목적이시라면) 식단 관련해서는 (제 팁이 절대 만능은 아니지만) 만약 여쭤보시면 제 개인적인 팁들을 남겨드리겠습니다.
23/05/09 09:14
생각해보니 팁이랄 것도 민망하고.. 제가 한 걸 말씀드리겠습니다.
점심:일반식 운동 전 간식: 바나나or고구마 + 단백질 보충제 운동 직후: 바나나or고구마 + 단백질 보충제(닭가슴살을 먹을 수 있는 환경이라면 더욱 좋습니다) 집 도착: 단백질 보충제
23/05/09 09:58
(수정됨) 아 갑자기 업무가 생겨서 추가댓글이 늦었습니다.
저 식단의 장점은 3가지입니다. 1. 점심 일반식을 통해 일반식에 대한 스트레스 해소 가능 (저는 돈까스도 먹고 다녔습니다.) 2. [저녁은 집에 가서 테이블에 앉아서 먹지 않고] 운동 끝난 후 헬스장에서 바로 닭가슴살 혹은 보충제를 먹고 집에 가서는 보충제만 먹는 것 <- 이게 저한테는 큰 포인트였는데요, 집에 가서 저녁을 먹게 되면, 아무리 클린한 식단을 진행하더라도 (ex)닭가슴살 + 고구마 + 야채) 의지력이 부족해서 자꾸 뭘 야금야금 먹게 되고 맙니다. (아몬드는 괜찮지 않나? -> 아그래도 탄수보충해야하는데 식빵 한조각 먹을 수 있지 클린 탄수잖아 -> 식빵은 우유랑 먹어야지) 저녁만 앉아서 먹지 않게 되더라도 섭취 칼로리를 줄일 수 있더라구요 3. 운동 전후 바나나 or 고구마 등의 클린 탄수 운동 2시간 전 바나나 + 보충제를 드시면 운동할 때 힘이 딸리지는 않습니다. 저도 다이어트 초기 탄수화물을 극단적으로 자제하는 실수를 범했었는데, 그게 오히려 지방이 안 빠집니다. 운동 전후로 탄수화물을 먹어야, 몸이 운동을 할 때 지방을 소비하더라구요 / 탄수 안먹고 할 때에는 근손실이 심했습니다. (제가 질게에 올린 글도 있습니다.) 탄수화물은, 점심에 밥 한공기 정도 먹는다는 가정하에, 바나나를 먹을 때는 한번에 한 개씩, 고구마라면 200g정도를 두차례에 걸쳐서 (운동 전/후) 나눠 드시면 됩니다. 저는 저렇게 식단을 했더니 탄단지 비율이 어느정도 지켜졌습니다. 식단 분명히 어렵지만, 요즘은 맛있는 다이어트 음식이 정말 많이 나왔습니다. - 닭가슴살: 소스 많이 묻어있는 맛있는걸로 가십쇼. 돈이 좀 아깝더라도 여러개 시도하시면서 맘에 드는걸로 정착하시는 겁니다. - 보충제: 이것 또한 무조건 맛으로...! 솔직히 한 첫 이틀이 어렵지, 그다음부터는 무조건 쉬워집니다. 믿으세요 저는 엥겔지수가 0.9에 육박하는 먹보입니다. 너무 힘들 때는, 내일은 더 참을만해진다, 내일은 더 수월해진다라고 생각하시면 훨씬 도움이 됩니다. 월도하는 맛에 글이 길어졌네요. 건승을 빌겠습니다!
23/05/07 21:53
고강도일수록 글리코겐을 사용하고
저강도일수록 지방을 사용하기때문에 다이어트용 유산소의 경우 최대심박수의 60% 전후를 추천하는 것으로 알고 있습니다
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